आपके सोने का शेड्यूल तय होना चाहिए. सोने के समय में लगभग हर आधे घंटे में उतार-चढ़ाव होता है, लेकिन एक दिन 11 बजे और अगले दिन 2 बजे बिस्तर पर जाएँ। यह बीमारी को खुला निमंत्रण है। ‘अच्छी नींद के लिए विशेष रूप से इस बात का ध्यान रखें कि दोपहर में 4 या 5 बजे से पहले सो जाएं।
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लोग हर काम के लिए सलाह लेने लगे हैं, लेकिन क्या आपने कभी स्लीप एडवाइजर के बारे में सुना है? इस वर्ष, पहली बार, हमारे एथलीटों के लिए एक नींद सलाहकार भी नियुक्त किया गया है। यह सलाहकार हैं डॉ. मोनिका शर्मा, जो पिछले कुछ वर्षों से सक्रिय रूप से नींद सलाहकार के रूप में काम कर रही हैं।
ओलंपिक के लिए नींद सलाहकार की आवश्यकता क्यों थी?
डॉ. मोनिका का कहना है कि मैं ज्यादातर एथलीटों के साथ लंबे समय से नींद सलाहकार के रूप में काम कर रही हूं। मेरी सलाह से एथलीटों की दिनचर्या, थकान और दैनिक कार्यों में बड़ा अंतर आया है। इससे उनके प्रदर्शन पर भी बड़ा फर्क पड़ा है. SAI (भारतीय खेल प्राधिकरण) और IOS (इंटरनेशनल साइंस ओलंपियाड) ने इसे गंभीरता से लिया। उन्होंने इस बात पर भी ध्यान दिया कि भरपूर नींद लेना कितना फायदेमंद हो सकता है. ओलंपिक खेलों में सभी पहलुओं पर पर्याप्त ध्यान दिया गया, लेकिन नींद के चक्र पर किसी ने ध्यान नहीं दिया। लेकिन पहली बार इस पर फोकस किया गया है और मुझे इसी के लिए नियुक्त किया गया है।’
डॉ. मोनिका यह भी कहती हैं कि ओलंपिक एथलीटों की नींद की ज़रूरतें हमसे बहुत अलग होती हैं। उन्हें अपना सर्वश्रेष्ठ देना होगा. आपको बहुत अभ्यास करना होगा. अलग-अलग समय पर दुनिया भर के एथलीटों के साथ प्रतिस्पर्धा करना। इन सबके बीच आपका शरीर और दिमाग अभी भी गंभीर तनाव में है। इसका सीधा असर आपकी नींद और संपूर्ण प्रदर्शन पर पड़ता है। तो, नींद सिर्फ आराम के लिए नहीं है, यह आपकी रिकवरी और प्रदर्शन का भी एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
आप एक साथ इतने सारे खिलाड़ियों पर कैसे नज़र रख पाएंगे?
इस संबंध में डॉ. मोनिका का कहना है कि इसके लिए हमारे पास अलग-अलग शेड्यूल और कॉन्फ़िगरेशन हैं, जो लंबे समय से तैयार किए गए हैं। अब इसमें कोई बदलाव नहीं है. उन लोगों को इसका नियमित रूप से पालन करना होगा और मुझे रोजाना रिपोर्ट भी करनी होगी. उन्हें सख्त निर्देश हैं कि जब स्वास्थ्य की बात हो तो कोई “चीट कोड” नहीं होना चाहिए। मुझसे कुछ भी छिपाना नहीं चाहिए, तभी हम आपके सपने को बिल्कुल परफेक्ट बना सकते हैं।’
सभी बीमारियों का संबंध नींद से है।
नींद सलाहकार के रूप में अपने शुरुआती दिनों के बारे में बात करते हुए, डॉ. मोनिका शर्मा कहती हैं, ”जब मैं 2007 में दिल्ली में क्लिनिकल प्रैक्टिस कर रही थी, तो मैंने अपने क्लिनिक में एक प्रवृत्ति देखी कि जब भी कोई मरीज मेरे पास आता था, तो मैं उससे कुछ सवाल पूछती थी। उसकी नींद के बारे में सवाल। तब मुझे एहसास हुआ कि हर किसी की बीमारी के लिए नींद किसी न किसी तरह से जिम्मेदार है।
नींद की समस्या को लेकर लोग डॉक्टर के पास नहीं जाते, लेकिन नींद की समस्या हर किसी को होती है और यही अन्य बीमारियों का कारण भी बनती है। खैर, तब से सोने में मेरी रुचि धीरे-धीरे बढ़ने लगी। नींद आने के लिए मैंने अलग-अलग किताबें पढ़ना शुरू कर दिया। मुझे एहसास हुआ कि इसके लिए मुझे विशेष प्रशिक्षण या पाठ्यक्रम की आवश्यकता है। मैंने इसकी खोज शुरू की, लेकिन भारत में इसका कोई कोर्स नहीं है। अंततः मैंने संयुक्त राज्य अमेरिका के एक विश्वविद्यालय में आवेदन किया और वहां एक पाठ्यक्रम लिया।
ख़राब नींद के लक्षण क्या हैं?
इस सवाल के जवाब में डॉ. मोनिका कहती हैं: सबसे पहले, बिस्तर पर जाने के बाद आपको नींद आने में कितना समय लगता है? यदि इसमें 30 मिनट या उससे अधिक समय लगता है, तो आपको निश्चित रूप से डॉक्टर को दिखाना चाहिए। इसके अलावा अगर आपकी नींद समय-समय पर बाधित होती है तो यह भी एक बुरा संकेत है। सपना हमेशा एक साथ आना चाहिए, टुकड़ों में नहीं। अगर आप सुबह जल्दी सोते हैं तो यह भी इस बीमारी का एक लक्षण है। बहुत से लोग यह समस्या लेकर आते हैं कि हमने सुबह 8 बजे का अलार्म लगाया है, लेकिन हमें सुबह 4 बजे ही नींद आने लगती है, अगर हम आदतन खर्राटे लेते हैं तो यह एक बीमारी है। यह सब दिन भर में कई समस्याओं का कारण बनता है। जैसे कि दिन में नींद आना, गुस्सा और चिड़चिड़ापन। ‘अशांत मन, याददाश्त की समस्या, निर्णय लेने की शक्ति पर प्रभाव और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता जैसी कई कठिनाइयां हैं।
अच्छी नींद क्या है?
इस संबंध में डॉ. मोनिका कहती हैं, ”सोने का एक सरल नियम है.” आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना होगा। 24 में से 8 घंटे आप अपना काम करते हैं, 8 घंटे अपने शौक, अपने परिवार और दोस्तों को समर्पित करते हैं और 8 घंटे की पर्याप्त नींद लेते हैं। जिसके लिए आपको कुछ बातों का ध्यान रखना होगा. सबसे पहले आपको अपने सोने का शेड्यूल तय करना होगा। हर दिन सोने और जागने का एक निर्धारित समय होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह 11 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आपको हर दिन एक ही समय रखना चाहिए। अगर आप सुबह 7 बजे उठना चाहते हैं तो रोजाना सुबह 7 बजे उठें। सोने के समय में लगभग हर आधे घंटे में उतार-चढ़ाव होता है, लेकिन एक दिन 11 बजे और अगले दिन 2 बजे बिस्तर पर जाएँ। यह बीमारी को खुला निमंत्रण है।
सवाल: सोने से कितने घंटे पहले खाना खा लेना चाहिए?
उत्तर: आपका नियमित आहार भी आपकी नींद को बहुत प्रभावित करता है। पर्याप्त नींद न लेने के कारण हमें दिन में नींद आती रहती है और जागते रहने के लिए हम अधिक चाय और कॉफी का सेवन करते हैं, जिससे हम लगातार सतर्क रहते हैं। दुनिया भर में चाय और कॉफी का इस्तेमाल बढ़ रहा है। कैफीन सिर्फ चाय-कॉफी के जरिए ही नहीं बल्कि एनर्जी ड्रिंक के जरिए भी हमारे शरीर में प्रवेश करती है। अच्छी नींद के लिए इस बात का विशेष ध्यान रखें कि 3 या 4 घंटे के बाद चाय या कॉफी न पियें। इसके अलावा फास्ट फूड का भी नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। रात को अच्छी नींद पाने के लिए आपको सोने से कम से कम 2 घंटे पहले खाना खाना चाहिए। “रात के खाने और सोने के समय के बीच कम से कम 2 घंटे का अंतराल जरूरी है।”
आप सपने देखते हुए क्यों जाग जाते हैं?
इसे देखते हुए डॉ. मोनिका ने कहा कि ऐसा करने के लिए हमें सबसे पहले नींद के चक्र को समझना होगा और यह भी जानना होगा कि नींद को कितने चरणों में बांटा गया है। नींद के चक्र को 4 भागों में बांटा गया है। इसमें प्रारंभिक चरण, कच्ची नींद शामिल है, जो नींद का प्रारंभिक चरण है। ऐसे में अगर कोई कमरे में आ जाए या लाइट जला दे तो भी आपकी नींद टूट जाती है. स्टेज 2 में, शरीर का तापमान और हृदय गति कम हो जाती है और पूरा शरीर आराम करता है।
इसके बाद चरण 3 आता है, जो नींद का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। स्टेज 3 शारीरिक थकान को दूर करने में भूमिका निभाता है। दिन में चाहे कितना भी काम कर लें, स्टेज 3 में सारी थकान गायब हो जाती है। अच्छी नींद के लिए यह पोजीशन जरूरी है। और अंत में चरण 4 आता है, जिसे नींद का चरण भी कहा जाता है। चरण 4 में, मस्तिष्क आराम करता है और मानसिक थकान गायब हो जाती है। हर सपना आपको स्वप्न अवस्था में ही आता है। और इसीलिए हर कोई कहता है कि सपना जारी रहा और सपना चला गया, क्योंकि वह आपके सपने का आखिरी चरण है।
अच्छी नींद के लिए कमरा शांत और ठंडा होना चाहिए।
अगर किसी को सोने में परेशानी हो तो क्या करना चाहिए? डॉ. मोनिका लोगों को सलाह देते हुए कहती हैं, ‘अगर यह समस्या नियमित रूप से होती है तो यह एक बीमारी है और आपको डॉक्टर के पास जरूर जाना चाहिए। आजकल सभी लोगों की हालत ऐसी हो गई है कि वह चाहकर भी सपना पूरा नहीं कर पाते हैं। अधिक काम और तमाम जिम्मेदारियों के कारण हम चाहकर भी पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं। लेकिन अगर आपकी समस्या यह है कि आप सोने के बाद 22 घंटे तक सो नहीं पाते हैं तो यह 100% बीमारी है। सोने के लिए भी कमरे का वातावरण गुफा जैसा होना चाहिए। यानी कमरा ठंडा, शांत और अंधेरा होना चाहिए।
रात में सिर्फ 4 घंटे सोना संभव नहीं है
हम अक्सर कई लोगों को यह कहते हुए सुनते हैं: “मैं केवल 4 घंटे सोता हूं और फिर भी मैं पूरे दिन पूरी ऊर्जा के साथ काम कर सकता हूं।” तो क्या ये संभव है? इस बारे में डॉ. मोनिका कहती हैं: अगर आप 4 घंटे सोते हैं तो दिन अच्छा रहने की कोई संभावना नहीं है. आप बस समझौता कर रहे हैं और अपनी बात गलत तरीके से व्यक्त कर रहे हैं, लेकिन वैज्ञानिक रूप से यह संभव नहीं है। हर किसी को कम से कम 7 घंटे की नींद जरूरी है, तभी दिन अच्छा गुजर सकता है। यदि आप इससे कम सोते हैं, तो आपका शरीर 100% कीमत चुकाएगा। मधुमेह और रक्तचाप जैसी बीमारियाँ भी हो सकती हैं। “सिर्फ 4 घंटे की नींद से पूरा दिन गुजारना संभव नहीं है।”
अगर आपको नींद नहीं आती तो क्या करें?
आज लोगों को नींद की जो समस्या हो रही है उसका कारण क्या है? लोग दिन-ब-दिन अनिद्रा का शिकार होते जा रहे हैं। इसके पीछे का कारण बताते हुए डॉ. मोनिका कहती हैं, ”इसके लिए सबसे जिम्मेदार कारण दिन भर बढ़ता तनाव, सोशल मीडिया का अत्यधिक इस्तेमाल, अव्यवस्थित खान-पान, लगातार टेक्नोलॉजी से जुड़े रहना और सोने का निश्चित समय न होना है।” इसलिए उन्हें लगातार अनिद्रा का सामना करना पड़ता है। अगर ये बीमारी बन जाए तो आपको डॉक्टर के पास जाना पड़ेगा. लेकिन अगर समस्या कभी-कभार ही होती है तो हल्दी वाला दूध सबसे कारगर है। “रात के खाने से पहले 2 घंटे का अंतर रखें और सोने से पहले हल्दी वाला दूध पीने से आपको अच्छी और जल्दी नींद आएगी।”